Hoy vamos a hablar de algo tan básico como la importancia de nuestros pensamientos en la manera como afrontamos la vida y como la vivimos.
El objetivo de este artículo es dejar clara la idea de lo que desencadena nuestras emociones (con lo que ello conlleva) son los pensamientos que tenemos, sean racionales o irracionales. No son los acontecimientos, los que desencadenan nuestras emociones sino la interpretación que hacemos sobre ello. Es decir, cómo percibimos lo que nos pasa y de qué modo lo interpretamos.
Detrás de cada sentimiento de tristeza, rabia, miedo o angustia puede haber un pensamiento que está ocultando o disfrazando la realidad. Es por ello que en los trastornos como la depresión, la ansiedad o las fobias, las distorsiones cognitivas (o pensamientos distorsionados) juegan un papel principal.
Combatir estos pensamientos negativos o irracionales, ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad, la depresión, la desesperación, la baja autoestima, la cólera crónica y el perfeccionismo compulsivo.
¿Que son las distorsiones cognitivas?
También se llaman: pensamientos irracionales o pensamientos distorsionados.
Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad, es decir, errores en el procesamiento de la información que nos llega y percibimos, que nos llevan a ver el mundo de manera poco objetiva y disfuncional.
Las distorsiones cognitivas se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones negativas que dan lugar a conductas no deseadas o desadaptativas. De este modo se genera un bucle, porque estas conductas disfuncionales acaban reforzando los esquemas cognitivos que las generaron, de manera que la dinámica se mantiene o incluso intensifica.
Albert Ellis, uno de los psicólogos más importantes de la historia y padre de la terapia racional emotivo-conductual, definió que los pensamientos irracionales o pensamientos distorsionados conllevan emociones irracionales y estas a su vez, llevan a conductas irracionales.
Se define un pensamiento como racional cuando:
- Es lógico y consistente con la realidad.
- Analiza.
- Diferencia.
- Sirve para conseguir una meta u objetivo.
- Producen emociones moderadas o 'buenas' (como alegría).
Un pensamiento irracional se caracteriza por:
- Ser cogniciones absolutistas, expresadas como una obligación y asociadas a emociones inadecuadas como dolor y frustración.
- Son ilógicos y no consistentes con la realidad.
- No sirven para conseguir metas y objetivos.
Los pensamientos irracionales más comunes, clasificados en psicología, son:
1. Filtraje: esta distorsión se caracteriza por lo que se llama visión de túnel: sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda ensombrecido por dicho detalle.
2. Pensamiento polarizado: es la tendencia a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
3. Sobregeneralización: es la tendencia a generalizar en todos los ámbitos de la vida, en esta distorsión se produce una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia (no me han cogido en el trabajo, nunca me cogerán en un trabajo digno). Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.
4. Interpretación del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo.
5. Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras “y si…”.
6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida que se censura cuando ve algún signo de tristeza en su hijo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.
8. Falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y sociales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no se burlaría…”.
9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La persona supone que cambiará si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Por el contrario, las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería.
14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.